18 września 2018
Ogłoszenie
Strona główna - Odchudzanie - Błonnik pokarmowy – czy działa odchudzająco?

Błonnik pokarmowy – czy działa odchudzająco?

Błonnik, nazywany również włóknem pokarmowym, to grupa różnych substancji pochodzenia roślinnego, nie trawiona w organizmie. Po przełknięciu kęsa, pokarm przechodzi przez przewód pokarmowy, gdzie podlega skomplikowanym procesom trawienia. Rozłożony na drobne cząstki, które mogą być wykorzystywane przez komórki zostaje wchłaniany do krwi. Błonnik jest oporny na działanie enzymów trawiennych. Nie ulega rozkładowi, ale trafia do jelita grubego i odbytu, skąd wydalany jest wraz z kałem. Wydaje Ci się, że to zbędny element pożywienia?

Niezbędny element diety

Nic bardziej mylnego! Błonnik pełni wiele, bardzo różnorodnych funkcji, a jego niedobór w diecie może być przyczyną dokuczliwych dolegliwości. Dietetycy wymieniają cały szereg zalet, wynikających z jego stosowania. Włókno pokarmowe:

  • stymuluje wydzielanie śliny,
  • sprzyja obniżaniu stężenia glukozy we krwi,
  • zmniejsza wchłanianie cholesterolu pokarmowego,
  • przyspiesza perystaltykę jelit,
  • oczyszcza jelita z zalegających resztek pokarmu,
  • zmniejsza ryzyko hemoroidów i nowotworów jelita grubego.

Ostatnio jednak coraz częściej słyszy się, że błonnik to także doskonałe narzędzie do walki z nadmiernymi kilogramami.

Ogranicz apetyt

Jeżeli kiedykolwiek próbowałaś się odchudzać, dobrze wiesz jak trudne jest opanowanie apetytu. Z dnia na dzień nie jest łatwo ograniczyć ilość przyjmowanych pokarmów. Trudno także zmienić częstotliwość spożywania posiłków. Okazuje się, że żywność bogata w błonnik może pomóc uporać się z tymi problemami. Włókno pokarmowe posiada zdolność do pęcznienia pod wpływem wody. Dzięki temu znacznie zwiększa swoją objętość. Jakie ma to znaczenie przy odchudzaniu? Takie, że pokarmy obfitujące w błonnik szybciej wyzwolą uczucie sytości. Ponadto wymagają zwykle dłuższego czasu przeżuwania, co powoduje, że owe uczucie pojawia się szybciej. Pamiętaj jednak o jednej zasadzie, jedząc produkty bogatobłonnikowe, popijaj je odpowiednią ilością płynów.

Istnieje jeszcze jeden mechanizm powodujący, że spożycie włókna pokarmowego sprzyja ograniczeniu ilości przyjmowanych pokarmów. Frakcje rozpuszczalne błonnika (które możesz znaleźć m.in. w jabłkach, marchewce, owsie) tworzą w jelitach żele, utrudniające wchłanianie glukozy, a tym samym obniżające poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Dlaczego jest to istotne? Ponieważ wysokie stężenie glukozy powoduje zwiększone wydzielanie insuliny – hormonu pobudzającego apetyt. Jednocześnie insulina powoduje zmniejszenie zużycia glukozy w mięśniach, co dodatkowo utrudnia odchudzanie. Z tego względu coraz częściej stosuje się błonnik na odchudzanie.

Zmniejsz kaloryczność diety

Gęstość energetyczna diety oznacza stosunek objętości posiłku do jego kaloryczności. Szklanka wypełniona olejem rzepakowym to źródło około1900 kcal. Ta sama szklanka wypełniona przecierem pomidorowym to… 60 kcal. Jest różnica? Właśnie dlatego robiąc sos do spaghetti warto zużywać więcej pomidorów niż tłuszczu.

Błonnik pokarmowy to składnik o niewielkiej wartości energetycznej, dlatego produkty zawierające go w dużych ilościach są zwykle mniej kaloryczne. Zmniejszaniu gęstości energetycznej żywności sprzyja również jego zdolność do chłonięcia wody, która jak wiadomo nie dostarcza żadnych kalorii. Posiłek ma większą objętość, wypełnia żołądek, wywołuje uczucie sytości i nie powoduje przyrostu masy ciała.

Oczyść jelita

Najbardziej znaną funkcją błonnika jest jego zdolność do przyspieszania ruchów perystaltycznych jelit. Dzięki temu reguluje rytm wypróżnień i zapobiega zaparciom. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie ma to jednak znacznego wpływu na utratę masy ciała. Wspomaganie pracy jelit sprzyja jednak ich oczyszczaniu. Pracę błonnika często porównuje się do miotełki, która usuwa z końcowych części układu pokarmowego zalegające resztki pokarmowe. Oczywiście jest to zjawisko bardzo korzystne.

Źródła błonnika pokarmowego

Włókno pokarmowe znajduje się głównie w trzech grupach produktów spożywczych – zbożach, owocach oraz warzywach.

Spośród przetworów zbożowych najbardziej obfitym źródłem błonnika są produkty niskoprzetworzone – razowy chleb, makaron z mąki pełnoziarnistej, brązowy ryż, bułki grahamki czy otręby. Dla przykładu 100g chleba baltonowskiego zawiera około 4g błonnika, podczas gdy ta sama ilość żytniego chleba razowego dostarcza aż 8,5g. Woreczek ryżu brązowego to źródło prawie 9g błonnika, natomiast ryżu białego jedynie 2,4g.

Jeżeli chodzi o warzywa i owoce to praktycznie wszystkie można uznać za produkty bogatobłonnikowe. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie owoce są niskokaloryczne i ich spożywanie na diecie odchudzającej powinno być ograniczone.

Odchudza?

Błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym elementem diety osoby odchudzającej się. Jego zwiększone spożycie czy też suplementacja nie jest jednak cudownym środkiem powodującym natychmiastową utratę kilogramów. Włókno pokarmowe pomoże zapanować nad apetytem, uregulować pracę jelit i poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego. Aby osiągnąć cel, czyli wymarzoną masę ciała, trzeba jeszcze pomyśleć o odpowiedniej diecie oraz aktywności fizycznej.

O Joanna Chudzicka

Joanna Chudzicka jest absolwentką Wydziału Lekarskiego II Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.

Dotychczasowe doświadczenie zdobyła w trakcie licznych praktyk w szpitalach oraz poradniach specjalistycznych. W przeszłości uczestnik i koordynator międzynarodowego projektu Nutrition Day. Brała także udział w pracach nad aplikacją mobilną "Wiesz co jesz".

Obecnie jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Ponadto bierze udział w polsko-szwajcarskim projekcie, którego celem jest edukacja żywieniowa konsumentów. Redaktor portali internetowych.

Prywatnie miłośniczka podróży i turystyki górskiej. Ostatnie wakacje spędziła w Albanii. W najbliższym czasie planuje odwiedzić Armenię i Gruzję.

Sprawdź także

Mężczyzna mierzący obwód brzucha

Jak motywować się do odchudzania? Mamy sprawdzone sposoby!

Odchudzanie to nie lada wyzwanie dla każdego z nas – to stwierdzenie jest banalne, ale …

Jeden komentarz

  1. Staram się codziennie mądrze i zdrowo jeść. A dodatkowo w celu utrzymania zdrowia codziennie jem błonnik witalny. To dzięki niemu wiem, że o siebie dbam. Bo to on pomaga w zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, stabilizuje stężenie glukozy we krwi, oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich. Myślę, że każdy powinien stosować błonnik kazdego dnia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *