18 września 2018
Ogłoszenie
Strona główna - Odżywianie - Co jeść zimą?
Śnieżna zima

Co jeść zimą?

Za oknami mróz, śnieg i ciągły wiatr. Dookoła panuje grypa. Wszyscy narzekają na gorsze samopoczucie, osłabienie, chrypkę czy kaszel. Dobrze wiesz, jak ważna w tym okresie jest prawidłowa dieta. Ale jak o nią zadbać, skoro dostęp do świeżej żywności jest ograniczony, a Ty nie masz czasu codziennie zastanawiać się nad tym, co wartościowego dziś przygotować?

Od początku

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zawierać wszystkie składniki pokarmowe, których potrzebuje Twój organizm. Konkretnie chodzi o węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne czy błonnik pokarmowy. Niedobór któregokolwiek z nich jest niekorzystny dla zdrowia, a prędzej czy później prowadzi do różnych nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu.

Nie ma produktu spożywczego, który obfitowałby we wszystkie składniki pokarmowe. Właśnie dlatego podstawową zasadą podczas komponowania jadłospisów jest dbanie o różnorodność pokarmów, tak aby komórki Twojego organizmu dostawały wszystko, czego potrzebują do prawidłowego funkcjonowania. Pora roku nie ma tutaj żadnego znaczenia, jednak to w okresie zimowym najtrudniej jest dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, a to z powodu ograniczonego dostępu do świeżych warzyw i owoców.

Zimowe zamienniki

Czym je zastąpić? Najlepiej niczym. Warto poszukać po prostu warzyw i owoców w innej postaci – mrożonej czy suszonej. W szczególności zwróć uwagę na produkty mrożone. Ta forma utrwalania żywności wiąże się z niską utratą składników odżywczych. Największe straty dotyczą witaminy C. Są one spowodowane blanszowaniem poprzedzającym proces zamrażania. Szacuje się, że zawartość witaminy C jest około 15-20% niższa niż w produktach świeżych, ale nadal można uznać ją za wysoką.

Aktualnie asortyment mrożonych warzyw i owoców jest bardzo bogaty. Z powodzeniem pozwala na przygotowywanie ciekawych deserów i dań obiadowych. Ich cena wbrew pozorom wcale nie jest wysoka. Zwróć uwagę, że w mrożonce znajdują się wyłącznie produkty posortowane, obrane, pozbawione niejadalnych części. Poza tym zawsze możesz sama kupić zapas warzyw i owoców, a następnie mrozić je we własnej lodówce.

Produkty suszone mają niższą wartość odżywczą, co nie zmienia faktu, że po nie również warto sięgać. Suszone owoce – rodzynki, śliwki, brzoskwinie, banany czy jabłka – to przede wszystkim cenne źródło błonnika pokarmowego. Warto dodawać je do jogurtów, muesli i deserów. Pamiętaj jednak, że są to produkty wysokokaloryczne.

Trochę egzotyki

Nie zapomnij również o bogatym asortymencie produktów importowanych i przechowywanych w stanie surowym. Pomarańcze, mandarynki, pomelo, banany czy jabłka bez problemu kupisz także w miesiącach zimowych. Są one importowane z całego świata, przez co przed transportem mogą być spryskiwane środkami grzybobójczymi. Nie oznacza to, że musisz z nich rezygnować. Pamiętaj, żeby owoce importowane dokładnie myć (przy użyciu detergentu), a najlepiej obierać ze skórki. Szczególną ostrożność przy spożywaniu owoców egzotycznych zaleca się alergikom, kobietom ciężarnym i karmiącym.

Postaw na odporność

W okresie zimy warto zadbać o składniki odżywcze wpływające na odporność organizmu. I nie chodzi tutaj tylko o witaminę C, znajdującą się w cytrusach, brokułach czy kiwi. W diecie należy uwzględnić rośliny z rodziny czosnkowatych, a więc czosnek, cebulę czy por. Są one źródłem związków siarkowych o działaniu przeciwbakteryjnym i grzybobójczym. Zwolennicy ziołolecznictwa nazywają czosnek naturalnym antybiotykiem.

Powinnaś również zadbać o odpowiednio częste spożycie ryb. Najlepiej tłustych ryb morskich. Zaleca się, aby stanowiły one co najmniej 2-3 posiłki w ciągu tygodnia. Dlaczego? Ponieważ są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, regulujących funkcjonowanie układu immunologicznego oraz wykazujących działanie przeciwzapalne.

Co jeszcze? W Twojej diecie nie może zabraknąć produktów bogatych w cynk, żelazo, miedź i selen. Pierwszy z tych minerałów znaleźć można w owocach morza, nasionach roślin strączkowych czy pestkach dyni. Najlepszym źródłem żelaza są produkty mięsne, natomiast selen znajdziesz w nasionach zbóż, jajach czy nabiale. Miedź, kolejny ważny minerał nasilający produkcję przeciwciał, występuje w tych samych produktach.

W jadłospisie powinnaś uwzględniać także jogurty, kefiry, maślanki, kiszoną kapustę i ogórki. Są to produkty spożywcze zawierające żywe kultury bakterii, czyli poprawiające skład mikroflory bakteryjnej jelit. Obecnie twierdzi się, że bakterie jelitowe odkrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Jadłospis idealny

Jak zatem powinien wyglądać Twój przykładowy zimowy jadłospis?

  1. Na śniadanie przygotuj szklankę mleka, a do tego kanapki z serem, szynką drobiową i pomidorem.
  2. Drugie śniadanie może mieć formę koktajlu – zmiksuj jogurt naturalny bądź kefir z bananem. Dla smaku możesz dodać do niego odrobinę cynamonu, a dla zdrowia łyżeczkę siemienia lnianego.
  3. Na obiad dobrze przygotować niezabielaną zupę wielowarzywną (z mrożonki), filet z dorsza zapiekany z ziołami w folii, brązowy ryż oraz surówkę z kiszonej kapusty, marchwi oraz jabłka.
  4. W czasie między obiadem a kolacją jako podwieczorek możesz zaserwować zapiekane jabłka z dodatkiem rodzynek, suszonych brzoskwiń czy śliwek.
  5. Na kolację usmaż razowy makaron z mrożonym szpinakiem, przyprawionym czosnkiem, z dodatkiem oliwy z oliwek. Do tego oczywiście gorąca herbata z miodem i cytryną.

Prawda, że smacznie?

O Joanna Chudzicka

Joanna Chudzicka jest absolwentką Wydziału Lekarskiego II Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.

Dotychczasowe doświadczenie zdobyła w trakcie licznych praktyk w szpitalach oraz poradniach specjalistycznych. W przeszłości uczestnik i koordynator międzynarodowego projektu Nutrition Day. Brała także udział w pracach nad aplikacją mobilną "Wiesz co jesz".

Obecnie jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Ponadto bierze udział w polsko-szwajcarskim projekcie, którego celem jest edukacja żywieniowa konsumentów. Redaktor portali internetowych.

Prywatnie miłośniczka podróży i turystyki górskiej. Ostatnie wakacje spędziła w Albanii. W najbliższym czasie planuje odwiedzić Armenię i Gruzję.

Sprawdź także

Warzywa

Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?

Prawdopodobnie każdy z nas, zapytany o to, czy zdrowo się odżywia, odpowiedziałby twierdząco. Czy jednak …

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *