18 września 2018
Ogłoszenie
Strona główna - Odżywianie - Kwas foliowy w diecie

Kwas foliowy w diecie

Witamina B9, folacyna czy foliany to określenia dla jednej witaminy – kwasu foliowego. Związki te występują powszechnie w różnych produktach spożywczych, jednak najczęściej używana nazwa („folium” z łacińskiego oznacza liść) słusznie sugeruje, że jednym z ich najlepszych źródeł są warzywa liściaste.

Dlaczego niezbędny?

Kwas foliowy pełni wiele funkcji w organizmie. Jako składnik koenzymów bierze udział w licznych procesach metabolicznych, m.in. syntezie kwasów nukleinowych oraz przemianach niektórych aminokwasów. Bardziej ogólnie można powiedzieć, że jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego i nerwowego, a także rozwoju wszystkich komórek organizmu.

Niedobory kwasu foliowego objawiają się głównie niedokrwistością. Najczęściej jego deficyty występują razem z niedoborami żelaza, witaminy B12 i kwasu askorbinowego, przez co trudno jednoznacznie określić przyczynę anemii, a prawidłowym rozwiązaniem jest wówczas uzupełnienie diety we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Zbyt niskie spożycie kwasu foliowego może również skutkować podwyższonym stężeniem homocysteiny. Taki stan uważany jest za czynnik sprzyjający chorobie niedokrwiennej serca. Kwasu foliowego nie może więc zabraknąć w produktach spożywanych przez osoby, które już chorują, a także w jadłospisach stosowanych w celu profilaktyki zaburzeń lipidowych.

Kto jeszcze powinien kontrolować zawartość kwasu foliowego w diecie? Przede wszystkim młode kobiety, a to ze względu na możliwość zajścia w ciążę. Foliany odgrywają najważniejszą rolę jeszcze przed ciążą oraz w jej pierwszych tygodniach, najczęściej w okresie, kiedy kobiety jeszcze nie zdają sobie sprawy ze swojego stanu. Z tego względu zaleca się suplementację kwasem foliowym u wszystkich pań, u których istnieje jakiekolwiek prawdopodobieństwo zajścia w ciążę. Niedobory tego składnika odżywczego mogą powodować poważne wady układu nerwowego u płodu. Dodatkowo odpowiednia podaż kwasu foliowego zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, a także wystąpienia niedoborów masy ciała u dzieci.

Naturalne źródła pokarmowe

Co jeść, aby nie dopuścić do niedoborów? Kwas foliowy znajduje się w wielu produktach spożywczych. Jego najbogatszymi źródłami są jednak zielone warzywa – brokuły, szpinak, sałata, jarmuż, nać pietruszki. Cennym źródłem tej witaminy są również owoce cytrusowe, drożdże, mięso, wątróbka i pełnoziarniste przetwory zbożowe. Zapotrzebowanie na kwas foliowy dla dorosłych osób wynosi około 400 mg. Taka ilość znajduje się w 400 g ugotowanego szpinaku lub brokułów, ponad 100 g kurzej wątróbki czy 5 kurzych jajach. Trzeba jednak pamiętać, że obróbka termiczna potraw, czyli gotowanie, smażenie czy pieczenie, znacznie obniża jego zawartość. Mimo to, stosowanie różnorodnej diety pokrywa zapotrzebowanie na tę witaminę i chroni przed niedoborami.

O Joanna Chudzicka

Joanna Chudzicka jest absolwentką Wydziału Lekarskiego II Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.

Dotychczasowe doświadczenie zdobyła w trakcie licznych praktyk w szpitalach oraz poradniach specjalistycznych. W przeszłości uczestnik i koordynator międzynarodowego projektu Nutrition Day. Brała także udział w pracach nad aplikacją mobilną "Wiesz co jesz".

Obecnie jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Ponadto bierze udział w polsko-szwajcarskim projekcie, którego celem jest edukacja żywieniowa konsumentów. Redaktor portali internetowych.

Prywatnie miłośniczka podróży i turystyki górskiej. Ostatnie wakacje spędziła w Albanii. W najbliższym czasie planuje odwiedzić Armenię i Gruzję.

Sprawdź także

Warzywa

Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?

Prawdopodobnie każdy z nas, zapytany o to, czy zdrowo się odżywia, odpowiedziałby twierdząco. Czy jednak …

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *