18 września 2018
Ogłoszenie
Strona główna - Odżywianie - Omega 3, czyli o tym, że tłuszcze też są zdrowe

Omega 3, czyli o tym, że tłuszcze też są zdrowe

Wydaje Ci się, że tłuszcz to składnik pokarmowy, z którego najlepiej w ogólne zrezygnować? Nic bardziej mylnego. Substancje tłuszczowe są stałym i ważnym elementem diety. Stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii dla organizmu.

Powszechne przekonanie, że trzeba dążyć do ich wyeliminowania z jadłospisów związane jest z brakiem wiedzy na temat różnorodności tych substancji. Ilość tłuszczu w spożywanych produktach należy kontrolować, ale przede wszystkim powinieneś zwrócić uwagę na jego jakość.

Tłuszcz tłuszczowi nierówny

Dietetycy dzielą tłuszcze ze względu na rodzaj kwasów tłuszczowych, z których są zbudowane. Nasycone to te, które zdecydowanie należy ograniczać. Ich źródłami są smalec, masło, tłuste gatunki mięs czy podroby. Jednonienasycone słynną z dobroczynnego wpływu na profil lipidowy krwi. Znajdziesz je w oliwkach i oleju rzepakowym. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to te, o których na pewno już słyszałeś. Ich przykładem są głośne ostatnio kwasy tłuszczowe omega-3.

Dlaczego cieszą się takim zainteresowaniem? Po pierwsze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka przez cały okres życia – od poczęcia aż do późnej starości. Po drugie w naszym ciele nie ma możliwości ich produkcji, a to oznacza, że muszą być dostarczane wraz z produktami spożywczymi.

Profilaktyka i leczenie miażdżycy

Wykazano, że kwasy z rodziny omega-3 posiadają zdolność obniżania stężenia cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. Hamują również agregację płytek, czyli ich zlepianie w naczyniach krwionośnych. Wszystkie te właściwości świadczą o właściwościach przeciwmiażdżycowych. Osoby spożywające często produkty bogate w omega-3 rzadziej cierpią z powodu zawału mięśnia sercowego oraz zaburzeń rytmu serca.

Dieta bogata w kwasy omega-3 jest jednym z najważniejszych elementów profilaktyki chorób układu krążenia. Nie mogą o nich również zapomnieć osoby, które już chorują lub mają problemy z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi. Odpowiednio zbilansowane jadłospisy są bardzo ważnym uzupełnieniem leczenia farmakologicznego.

Nadciśnienie

Nadciśnienie tętnicze to choroba dotycząca około 30% Polaków. Okazuje się, że także w jej przypadku regularne spożywanie kwasów omega-3 jest skuteczne. Niektórzy porównają siłę ich działania do działania propanololu – jednego z bardziej popularnych leków obniżających ciśnienie krwi.

Osobom z nadciśnieniem zaleca się spożywanie 2000mg kwasów tłuszczowych dziennie. Efekty powinno dać się zauważyć po co najmniej 3 miesiącach stosowania terapii. Podając konkretną dawkę, nie sugeruję, żebyś sięgał po suplementy diety. Pamiętaj, że zawsze bardziej skuteczne są składniki odżywcze pochodzące z pożywienia. 2000 mg kwasów omega-3 znajdziesz m. in. w 100g makreli czy 120 g łososia.

Działanie przeciwnowotworowe

Przez dłuższy okres kwasy omega-3 kojarzone były wyłącznie z profilaktyką chorób układu krążenia. Wraz z rozwojem badań na ich temat zaczęto odkrywać nowe właściwości. Dzisiaj wiemy, że kwasy omega-3 to także naturalna substancja przeciwnowotworowa. W szczególności dotyczy to raka piersi, prostaty i okrężnicy. Ryzyko zachorowania na chorobę nowotworową można skutecznie zmniejszyć zwiększając ilość spożywanych kwasów omega-3 z jednoczesnym ograniczeniem nasyconych kwasów tłuszczowych.

Zapobieganie cukrzycy

Odpowiednio wysokie spożycie kwasów omega-3 chroni również przed rozwojem cukrzycy typu 2 – jednej z najczęściej diagnozowanych chorób cywilizacyjnych. Jej powstawanie związane jest ze zjawiskiem insulinooporności, czyli zmniejszeniem wrażliwości komórek na działanie insuliny. Kwasy omega-3 działają odwrotnie. Powodują, że komórki lepiej reagują na ten hormon, powodując tym samym obniżenie stężenia glukozy we krwi.

Wpływ na układ nerwowy

Kwasy tłuszczowe omega-3 zidentyfikowano m. in. w mózgu oraz komórkach układu nerwowego.  Wchodzą w skład neurotransmitterów, czyli substancji przekazujących impulsy nerwowe, osłonek mielinowych otaczających włókna nerwowe w centralnym układzie nerwowym oraz błon synaptycznych znajdujących się na zakończeniach komórek nerwowych. Niejednokrotnie udowadniano, że dieta uboga w kwasy omega-3 osłabia zdolności umysłowe oraz funkcje pamięciowe. Właśnie dlatego nie może ich zabraknąć w diecie dzieci i młodzieży, których układ nerwowy cały czas się rozwija. Z kolei osobom starszym wielonienasycone kwasy tłuszczowe zalecane są w celu jak najdłuższego utrzymania sprawności intelektualnej.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są także niezbędne w momencie najintensywniejszego momentu rozwoju mózgu, a mianowicie w czasie ciąży. Jest to szczególnie istotne w trzecim trymestrze, kiedy kształtuje się również narząd wzroku płodu. Niedobory kwasów omega-3 mogą skutkować zaburzeniami ostrości widzenia, nieprawidłowym rozwojem siatkówki, a w późniejszym wieku niższym ilorazem inteligencji.

To oczywiście nie wszystko. Powyżej wymieniałam najważniejsze, a zarazem najlepiej udokumentowane funkcje kwasów omega-3. W rzeczywistości jest ich dużo więcej. Dlaczego dzieci zmusza się do picia tranu w okresie przeziębień i grypy? Właśnie z powodu zawartych w nim kwasów omega-3.

Zażywanie produktów naturalnie bogatych w te substancje jest również często rekomendowane przez dermatologów z powodu ich dobroczynnego wpływu na skórę. Kwasy omega-3 wykorzystywane są m. in. w leczeniu łuszczycy.

Wiemy również, że wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne, dlatego ich zwiększone spożycie zalecane jest osobom z chorobami autoimmunologicznymi, w przebiegu astmy czy przewlekłej obturacyjnej choroby płuc. Coraz częściej podkreśla się także możliwość wykorzystania kwasów omega-3 w leczeniu depresji, a nawet otyłości.

Najlepiej naturalnie

Gdzie ich szukać? Zdecydowanie najlepszym źródłem pokarmowym są tłuste ryby morskie. Praktycznie wszystkie, jednak ich największą zawartością odznaczają się ryby pływające w głębinach, najlepiej w wodach o niskiej temperaturze. Przykładami takich gatunków są makrela, tuńczyk i łosoś.

Jeżeli preferujesz produkty pochodzenia roślinnego, kwasy omega-3 w diecie można uzupełnić poprzez spożywanie orzechów włoskich, siemienia lnianego, oleju orzechowego, rzepakowego i lnianego, strąków soi oraz tofu.

O Joanna Chudzicka

Joanna Chudzicka jest absolwentką Wydziału Lekarskiego II Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.

Dotychczasowe doświadczenie zdobyła w trakcie licznych praktyk w szpitalach oraz poradniach specjalistycznych. W przeszłości uczestnik i koordynator międzynarodowego projektu Nutrition Day. Brała także udział w pracach nad aplikacją mobilną "Wiesz co jesz".

Obecnie jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Ponadto bierze udział w polsko-szwajcarskim projekcie, którego celem jest edukacja żywieniowa konsumentów. Redaktor portali internetowych.

Prywatnie miłośniczka podróży i turystyki górskiej. Ostatnie wakacje spędziła w Albanii. W najbliższym czasie planuje odwiedzić Armenię i Gruzję.

Sprawdź także

Warzywa

Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?

Prawdopodobnie każdy z nas, zapytany o to, czy zdrowo się odżywia, odpowiedziałby twierdząco. Czy jednak …

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *