18 września 2018
Ogłoszenie
Strona główna - Odżywianie - Warzywa i owoce w diecie – po co i ile jeść?

Warzywa i owoce w diecie – po co i ile jeść?

O tym, że warzywa i owoce są zdrowe wie chyba każdy. Mimo tego, w jadłospisach współczesnych Polaków  produkty te znajdują się stosunkowo rzadko. Z jednej strony jest to spowodowane ich rosnącą ceną, natomiast z drugiej strony przeciętny Polak uważa, że spożywa produkty roślinne w wystarczających ilościach. A jak jest naprawdę?

Niskokaloryczna przekąska

Warzywa i owoce zaliczane są do produktów niskoenergetycznych. W praktyce oznacza to, że ich duża zawartość w posiłku pozwala obniżyć jego kaloryczność. To jeden z powodów, dla których dietetycy zalecają, aby surówki i sałatki zajmowały największą część na talerzu. Jeden duży ogórek szklarniowy ma wartość energetyczną równą 25 kcal! Szklanka kapusty to źródło 22 kcal. Średniej wielkości jabłko około 100, a mandarynka niecałych 30. Prawda, że niewiele?

Profilaktyka chorób

Co jeszcze ważniejsze, nie są to „puste kalorie”, a wartościowe produkty spożywcze. Warzywa i owoce to bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych, kwasów organicznych oraz wielu substancji aktywnych biologicznie. Niejednokrotnie udowodniano, że ich regularne spożycie obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego), a także chroni przed rozwojem chorób nowotworowych. Poszczególne grupy warzyw i owoców charakteryzują się odmienną wartością odżywczą, jednak wszystkie są cennymi składnikami diety.

Ile jeść?

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dziennie powinniśmy spożywać od 3 do 5 porcji warzyw i od 2 do 4 porcji owoców, co łącznie powinno dawać około 500g tych produktów, z wyłączeniem ziemniaków i innych warzyw bulwiastych. Nie bez powodu ilość owoców w diecie powinna być niższa niż warzyw. Owoce, mimo że bardzo zdrowe, zawierają znaczne ilości cukrów i z reguły są bardziej kaloryczne od warzyw. Powinny mieć to na uwadze szczególnie osoby mające problemy z nadmierną masą ciała oraz chorujące na cukrzycę.

Jak zrealizować takie zalecenia? Zasada powinna być prosta – warzywo albo owoc musi się znaleźć w każdym posiłku. I to oczywiście z przewagą tych pierwszych.

Kanapki przygotowywane na śniadanie oprócz sera czy wędliny, należy obłożyć sałatą, rzodkiewką, ogórkiem lub pomidorem.

Z kolei na drugie śniadanie idealnie spisze się owoc. Banan, jabłko albo gruszka zjedzone w międzyczasie, dodadzą porcję energii w pracy.

Posiłek obiadowy powinien składać się z  dwóch dań. Pierwsze to zupa, w której warzywa odgrywają przecież najważniejszą rolę. Planując drugie danie nie można zapomnieć o surówce, sałatce, warzywach gotowanych czy kiszonej kapuście.

Podwieczorek może mieć formę deseru owocowego. Jabłko zapiekane w piekarniku z cynamonem i łyżeczką miodu jest nie tylko zdecydowanie zdrowszą, ale także smaczniejszą propozycją niż  batonik czy kruche ciasteczka.

Co z kolacją? Mogą być to znowu kanapki, ale warto poświęcić trochę czasu i przygotować coś na ciepło. Makaron ze szpinakiem i czosnkiem albo warzywna zapiekanka na pewno będą się cieszyć powodzeniem wśród domowników.

O Joanna Chudzicka

Joanna Chudzicka jest absolwentką Wydziału Lekarskiego II Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.

Dotychczasowe doświadczenie zdobyła w trakcie licznych praktyk w szpitalach oraz poradniach specjalistycznych. W przeszłości uczestnik i koordynator międzynarodowego projektu Nutrition Day. Brała także udział w pracach nad aplikacją mobilną "Wiesz co jesz".

Obecnie jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Ponadto bierze udział w polsko-szwajcarskim projekcie, którego celem jest edukacja żywieniowa konsumentów. Redaktor portali internetowych.

Prywatnie miłośniczka podróży i turystyki górskiej. Ostatnie wakacje spędziła w Albanii. W najbliższym czasie planuje odwiedzić Armenię i Gruzję.

Sprawdź także

Warzywa

Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?

Prawdopodobnie każdy z nas, zapytany o to, czy zdrowo się odżywia, odpowiedziałby twierdząco. Czy jednak …

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *